Vous vous sentez constipé ou ballonné ? Moyennant quelques trucs vous pouvez améliorer votre état et ne plus souffrir de constipation.

Ne vous retenez pas : c’est le meilleur remède maison

Vous n’avez jamais à supporter l’envie d’aller aux toilettes, même si vous êtes occupé au travail ou dans un lieu public. Si vous ignorez habituellement les messages de votre corps, il cessera de vous avertir.

Et si elle te surprend devant la maison ? Ne te retiens pas et va aux toilettes dès que tu peux. Si vous ne le faites pas, votre corps peut cesser de vous envoyer des signaux en quatre ou cinq jours seulement.

Un tabouret dans la salle de bain

Un simple geste, comme poser vos pieds sur un petit tabouret (environ 15 ou 20 centimètres) en vous asseyant sur la toilette, vous permettra d’atteindre plus facilement votre objectif. N’est-ce pas un excellent remède maison ? Grâce au tabouret, vous avez une posture qui favorise l’expulsion des selles, comme si vous étiez accroupi. En fait, la posture idéale pour éviter la constipation est celle-ci :

Les genoux en l’air. Nous sommes conçus pour évacuer en position accroupie. Ainsi, dans la salle de bain, vous soulevez vos pieds à l’aide d’un tabouret.
Tirez votre taille vers l’avant. Avec un tronc droit, l’ouverture périnéale est plus grande et l’évacuation est stimulée.

Auto-massage stimulant

Chaque matin, pendant environ 5 minutes, effectuez ce simple auto-massage, il est très efficace et vous aidera à améliorer votre transit intestinal :

Du bout des doigts sur la partie inférieure de l’abdomen, effectuez des mouvements de rotation en suivant le trajet du gros intestin vers l’anus.

Du côté droit, montez au centre, traversez l’abdomen et descendez au côté gauche. C’est comme dessiner un cercle sur votre abdomen avec votre main (de droite à gauche).

Faites-le en exerçant une petite pression, sans provoquer de douleur.

Réveillez-vous 15 minutes plus tôt

Lorsque nous nous réveillons, tout notre corps est activé, y compris nos intestins. C’est pourquoi le matin est le meilleur moment pour aller aux toilettes. Mais si vous vous levez à la bonne heure, vous pouvez laisser cela à plus tard et finir par ne pas trouver le temps de toute la journée.

Réserver quelques minutes tôt le matin pour aller aux toilettes a plus d’avantages : être à la maison vous permettra de vous sentir plus à l’aise. Et n’oubliez pas que si vous vous habituez à y aller à la même heure chaque jour, votre corps  » apprendra  » et finira par vous le faire savoir.

L’eau est essentielle

Boire suffisamment de liquides est tout aussi important que de manger les bons aliments. Si le corps n’est pas bien hydraté, le gros intestin  » vole  » l’eau des selles, ce qui rend son passage difficile. Si vous avez du mal à boire de l’eau, profitez de l’été pour boire des gazpachos et des soupes froides. De plus, vous pouvez aussi profiter d’une délicieuse infusion (que vous pouvez boire fraîche) et en hiver, vous inscrire pour des soupes, des crèmes, des bouillons et des infusions.

Choisissez votre nourriture avec soin

Ce que vous mangez et la façon dont vous le faites influencent grandement ce trouble. Sauter des repas, manger trop de protéines (viande, poisson, charcuterie), la restauration rapide, les aliments raffinés et les aliments ultra-traités (pain blanc, boulangerie industrielle…) provoquent et aggravent la constipation. Les fruits, les légumes, les aliments complets, les yaourts de type bifidus et l’huile d’olive, par contre, sont des aliments qui vous aident à lutter contre la constipation. Ça, et augmentez votre consommation de fibres.

Manger sans se presser

Manger trop vite rend difficile la digestion et donc l’évacuation. Prenez votre temps et mastiquez votre nourriture lentement. De plus, si vous mangez trop vite, vous pouvez avaler de l’air et vous remplir de gaz gênants.

N’oubliez pas que plus votre digestion est bonne, moins vous aurez de constipation, il est donc important de toujours manger assis, en mâchant lentement à chaque bouchée. Idéalement, vous devriez avoir une musique douce en arrière-plan. Il a été prouvé que de cette façon, l’ingestion et la digestion des aliments se font plus correctement.

L’exercice est aussi un grand « remède »

Une des principales causes de constipation est la sédentarité. Lorsque vous ne faites pas assez d’exercice ou que votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues heures, vos muscles abdominaux se détendent et les mouvements péristaltiques (ceux qui font passer les aliments par les intestins jusqu’au côlon) deviennent moins fréquents. De plus, de nombreuses études soutiennent l’idée que l’exercice régulier soulage la constipation et la sensation de ballonnement chez les adultes en bonne santé. Les exercices qui renforcent et tonifient la région abdominale (abdominaux, pilates, yoga) sont particulièrement utiles, mais marcher ou faire du sport régulièrement pendant 30 minutes par jour peut aussi être suffisant.

Mais il existe aussi des exercices de physiothérapie spécifiques pour la constipation recommandés par l’Association espagnole des physiothérapeutes, comme ceux qui sont présentés ci-dessous.

Respiration abdominale

Debout ou assis, les jambes légèrement écartées, inspirez lentement en gonflant votre abdomen. Expirez ensuite jusqu’à ce que votre ventre soit creux et maintenez-le pendant quelques secondes. Répétez tout l’exercice environ 5 fois.

Respiration abdominale en serrant les jambes

Allongé sur le dos, les jambes pliées, serrez vos genoux avec vos mains qui les tirent vers le haut. Dans cette position, prenez des respirations abdominales, en gonflant l’abdomen pendant l’inspiration et en le vidant en pressant l’abdomen avec les genoux pendant l’expiration. Faites cet exercice pendant 2 minutes.

Respiration consciente

Accroupie, légèrement penchée en avant, inspirez lentement et complètement. Puis expirez, en laissant tomber lentement votre cage thoracique. Les bras doivent être détendus. La clé de l’exercice est de prendre des respirations abdominales conscientes, en gonflant l’abdomen pendant l’inspiration et en le vidant pendant l’expiration. Essayez de le pratiquer pendant 2 ou 3 minutes.

La posture du chat

Cette posture est un excellent remède à domicile contre la constipation et est également très facile à réaliser. Debout à quatre pattes, les mains sous la ligne des épaules et les genoux ouverts à la largeur des hanches. Allongez votre cou bien en ligne avec votre tronc. Libérez l’air lentement et courbez la colonne vertébrale en regardant vers le nombril. En maintenant votre posture, contractez votre abdomen pour expulser l’air restant. Maintenir pendant environ 5 secondes et revenir à la position de départ. Répétez l’exercice en entier 10 fois.